Általános fitness információk
2010. 01 11.

 Általános fitness információk

Fitnesz program kidolgozása:

A hosszú távú fitness program kidolgozásához fontos a célok meghatározása. Az elsődleges célja a Horizon Fitness és Vision Fitness termékek használatával a fogyás? Az izmok edzettségének növelése? A stressz csökkentése? A tavaszi versenyszezonra való felkészülés? A cél ismerete segít a hatékonyabb edzésprogram kidolgozásában.

Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakoribb célt:

  • fogyás
  • alakformálás
  • energiaszint növelése
  • sportteljesítmény növelése
  • állóképesség növelése
  • testsúly tartása
  • lábizmok erősítése
  • jobb alvás
  • stressz levezetése


Néhány példa milyen valós célokat is tűzzön ki maga elé, amiket véghez is tud vinni sikerrel:

  • Csökkentse a derékbőséget 2 cm-el az elkövetkező két hónapban
  • Helyi 5km-es versenyen való sikeres részvétel
  • Szív és érrendszer javítása - heti öt nap edzés ami legalább 30 perces / alkalom - minden edzés sikeres véghezvitele
  • Kitartás növelése - adott időben minnél több távolság megtétele, estleg minnél nagyobb sebességen
  • Állóképesség javítása - adott távolság mielőbbi megtétele, gyalogolva vagy erőltetett menetben pl: 5 km vagy 1 mérföld

Ha lehetséges, próbálja meg pontosan, mérhető értékekben meghatározni a céljait, majd írja le őket. Minél pontosabbak a célok, annál könnyebb lesz a teljesítményét nyomon követni. Ha hosszú távú céljai vannak, ossza fel őket havi, illetve heti célokra! A hosszú távú célok csökkentik a motivációs szintet. A rövid távú célokat könnyebb elérni. A Vision Fitness termékek kijelzője számos adatot biztosít az Ön számára, amelyekkel jól rögzítheti fejlődését. Mérheti a távolságot, kalóriát, időt. Az edzésidő mérése a leghasznosabb és legfontosabb funkció.

Vezessen edzésnaplót!


Másolja le a használati utasításban levő heti és havi naplókat, és készítse el a saját, személyes naplóját! Ahogy telik az idő, büszkén nézhet majd vissza az elvégzett munkára. Miközben javul az edzettsége, visszanézhet és láthatja majd, hogy milyen messzire eljutott.

Edzési irányelvek

Edzésprogramja megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával!


MILYEN GYAKRAN?

Az American Heart Association javaslata szerint a kardiovaszkuláris edzettség fenntartásához hetente 3-4 alkalommal szükséges edzeni. Ha más célja van az edzésnek, pl. súlycsökkentés, akkor a gyakoribb edzésekkel gyorsabban célt érhet el. Akár három vagy hat alkalommal edz hetente, ne felejtse el, hogy az alapvető cél az, hogy a fizikai edzést egy életre szóló szokásává tegye! Sok ember azért képes betartani az edzésprogramját, mert a nap egy bizonyos részét mindig edzésre szánják. Nem az a fontos, hogy ez reggel a zuhanyzás előtt, vagy ebédidőben, vagy az esti hírek alatt történik. Ami fontosabb, hogy ez olyan időszak legyen, amelyet mindig be tud tartani, és nem zavarják meg eközben. Ha valóban sikereket akar elérni a fitness programban, akkor annak elsőséget kell élveznie az életében. Keressen tehát egy időpont, vegye elő a határidőnaplóját és a tollát, és tervezze meg edzéseit a jövő hónapra!


MENNYI IDEIG?

Az aerob edzés előnyeit kihasználandó javasolt, hogy az edzések időtartama alkalmanként 24 és 32 perc között legyen. Kezdje azonban rövidebb edzésidővel, és fokozatosan növelje az edzések időtartamát! Ha az elmúlt egy évben nem mozgott, kezdetben ne tartsanak tovább öt percnél az edzései! Testének időre lesz szüksége, mire hozzászokik az új mozgásformához. Ha fogyni szeretne, a hosszabb, kisebb intenzitású edzések hatékonyabbak lehetnek. A 48 percig vagy azon túl tartó edzések bizonyultak a leghatásosabb súlycsökkentő gyakorlatoknak.


MILYEN INTENZÍVEN?

Az, hogy milyen intenzíven edz, a kitűzött céljaitól függ. Ha azért használja a Vision Fitness termékeket, hogy felkészüljön egy futóversenyre, akkor nyilvánvalóan intenzívebben fog edzeni, mintha általános erőnléti edzést végezne. A hosszú távú céljaitól függően mindig alacsony intenzitással kezdje az edzést! Az aerob edzésnek nem kell fájdalmasnak lennie ahhoz, hogy hatásos legyen. Két módon mérheti az edzés intenzitását. Az egyik a pulzusmérés, a másik az érzékelt erőkifejtés mértékének megfigyelése (ez utóbbi egyszerűbb, mint ahogyan hangzik).


ÉRZÉKELT ERŐKIFEJTÉS SZINTJE

A második és egyszerűbb módszer az edzés intenzitásának nyomon követésére az érzékelt erőkifejtés mértékének megfigyelése. Ha edzés közben nem tud zihálás nélkül beszélgetni, akkor túl keményen edz. Egy jó szabály az, hogy addig kell edzeni, amíg az felélénkít, és nem addig, amíg kimerít. Ha nem jut lélegzethez, akkor ideje lassítania. Mindig figyeljen a túlhajtottság jeleire!

Pulzusmérés

PULZUS-CÉLZÓNA

A pulzus-célzóna a maximális pulzusszámnak egy bizonyos százaléka. A célzóna minden személy számára más és más az életkortól, az egészségi szinttől és az egyéni fitness céloktól függően. Az American Heart Association az edzést a maximális pulzus 60-75% közötti pulzus-célzónában ajánlja. A pontos adatok az alábbi táblázatban lettek feltűntetve.
PÉLDÁUL: egy 42 éves felhasználó esetén: keresse meg az életkort az alsó tengelyen (40 körül), kövesse az oszlopot felfelé, amíg el nem éri a TARGET ZONE (célzóna) sávot! Eredmények: a maximális pulzusszám 60%-a = 108 szívverés percenként, a maximális pulzus 75%-a = 135 szívverés percenként.
Pulzus célzóna grafikon 
PULZUS MARKOLATÉRZÉKELŐ

Helyezze tenyerét közvetlenül a markolatérzékelőre! A méréshez mindkét kézzel fognia kell az érzékelőt. Ne szorítsa túl erősen a érzékelőt, mert túlzott szorítása megemelheti vérnyomását. Lazán markolja az érzékelőt. Ajánlatos csak olyan hosszan fogni a kézi pulzusérzékelőt, hogy pulzusa megjelenjen a kijelzőn. Ha folyamatosan markolja az érzékelőt, hibás értékeket tapasztalhat a kijelzőn.
PULZUSMÉRŐ ÖV

Mielőtt a pulzusmérőt felhelyezné mellkasára, vízzel nedvesítse be a két elektródát! Ezután helyezze fel az övet a mellek vagy mellizmok alá, közvetlenül a szegycsont fölé, hogy a Horizon Fitness felirat kifelé nézzen! A pulzusmérő övnek kellően szorosnak kell lennie és a megfelelő részen kell elhelyezkednie ahhoz, hogy pontos és folyamatos jeleket tudjon érzékelni. Ha az öv túl laza vagy pontatlanul lett felhelyezve, hibás vagy hektikusan ugráló adatokat fog kapni. FIGYELMEZTETÉS! A pulzusmérő öv nem orvosi készülék. Különböző tényezők befolyásolhatják a mérés pontosságát. A pulzusmérő öv csak az edzéshez való segédeszközként szolgál.

Bemelegítés és nyújtás:

Minden edzés előtt és után csináljon bemelegítést és levezetést! Ezek a gyakorlatok elvégzése nélkül ne álljon neki edzeni és ne is hagyja abba az edzést, míg nem nyújtott le! 

Először nyújtson
Mielőtt elkezdi használni a Vision Fitness terméket, célszerű néhány percig nyújtó gyakorlatokat végezni. Az edzés előtti nyújtás javítja a rugalmasságot, és csökkenti az edzés közben bekövetkező sérülések lehetőségét. Lassú, gyengéd mozdulatokkal végezze az összes nyújtó gyakorlatot! A nyújtásnak nem szabad fájdalommal járnia. Nyújtás közben ne végezzen rugózó mozdulatokat.


Faltolás
Álljon közel támadóállásban a faltól kb. fél méterre! Hajoljon előre, miközben tenyerével a falnak támaszkodik! Nyomja a falat és tartsa a sarkait a padlón. Tartsa meg ezt a pozíciót, amíg tízig elszámol. Nyújtás közben ne végezzen rugózó mozdulatokat. Cserélje meg a lábtartást, és ismételje a gyakorlatot 8 alkalommal.

Image


A Négyfejű combizom nyújtása
Fogja meg a bal bokáját, támaszkodjon a falnak az egyensúly megtartásához, tartsa a lábfejét a combja mögött! Számoljon tízig. Ismételje meg a jobb bokájával is, további 8 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

Image


Lábujjak megérintése ülve
Üljön a padlóra összezárt kinyújtott lábakkal! Ne zárja össze a térdét! Nyújtsa ki a karját a lábujjai felé kb. 15 másodpercig! Ne rugózzon nyújtás közben! Egyenesedjen ki, majd ismételje nyolcszor a gyakorlatot!

Image 

 

A bemelegítés és a levezetés fontossága


Bemelegítés
Az edzés első 2-5 percét melegítésre kell szánni. A bemelegítés rugalmassá teszi az izmokat, és felkészíti őket a keményebb gyakorlatra. Lassú tempóban végezze a bemelegítést a Horizon Fitness készüléken!


Levezetés

Soha ne hagyja abba hirtelen a mozgást! A levezető szakasz segíti a szívet visszaállni a kisebb igénybevételre. A levezető gyakorlatot nagyon lassú tempóban végezze, hogy a pulzusszám lecsökkenjen! A levezető szakasz után újra végezze el a fenti nyújtó gyakorlatokat az izmok ellazításához!

Kellemes és sikeres edzést kívánunk!

Vision Fitness - Magyar Csapat