| Általános fitness információk |
|
|
| 2010. 01 11. | |
Általános fitness információkFitnesz program kidolgozása:A hosszú távú fitness program kidolgozásához fontos a célok meghatározása. Az elsődleges célja a Horizon Fitness és Vision Fitness termékek használatával a fogyás? Az izmok edzettségének növelése? A stressz csökkentése? A tavaszi versenyszezonra való felkészülés? A cél ismerete segít a hatékonyabb edzésprogram kidolgozásában.
Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakoribb célt:
Néhány példa milyen valós célokat is tűzzön ki maga elé, amiket véghez is tud vinni sikerrel:
Ha lehetséges, próbálja meg pontosan, mérhető értékekben meghatározni a céljait, majd írja le őket. Minél pontosabbak a célok, annál könnyebb lesz a teljesítményét nyomon követni. Ha hosszú távú céljai vannak, ossza fel őket havi, illetve heti célokra! A hosszú távú célok csökkentik a motivációs szintet. A rövid távú célokat könnyebb elérni. A Vision Fitness termékek kijelzője számos adatot biztosít az Ön számára, amelyekkel jól rögzítheti fejlődését. Mérheti a távolságot, kalóriát, időt. Az edzésidő mérése a leghasznosabb és legfontosabb funkció. Vezessen edzésnaplót!Másolja le a használati utasításban levő heti és havi naplókat, és készítse el a saját, személyes naplóját! Ahogy telik az idő, büszkén nézhet majd vissza az elvégzett munkára. Miközben javul az edzettsége, visszanézhet és láthatja majd, hogy milyen messzire eljutott. Edzési irányelvek
Edzésprogramja megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával!
MILYEN GYAKRAN? Az American Heart Association javaslata szerint a kardiovaszkuláris edzettség fenntartásához hetente 3-4 alkalommal szükséges edzeni. Ha más célja van az edzésnek, pl. súlycsökkentés, akkor a gyakoribb edzésekkel gyorsabban célt érhet el. Akár három vagy hat alkalommal edz hetente, ne felejtse el, hogy az alapvető cél az, hogy a fizikai edzést egy életre szóló szokásává tegye! Sok ember azért képes betartani az edzésprogramját, mert a nap egy bizonyos részét mindig edzésre szánják. Nem az a fontos, hogy ez reggel a zuhanyzás előtt, vagy ebédidőben, vagy az esti hírek alatt történik. Ami fontosabb, hogy ez olyan időszak legyen, amelyet mindig be tud tartani, és nem zavarják meg eközben. Ha valóban sikereket akar elérni a fitness programban, akkor annak elsőséget kell élveznie az életében. Keressen tehát egy időpont, vegye elő a határidőnaplóját és a tollát, és tervezze meg edzéseit a jövő hónapra! MENNYI IDEIG? Az aerob edzés előnyeit kihasználandó javasolt, hogy az edzések időtartama alkalmanként 24 és 32 perc között legyen. Kezdje azonban rövidebb edzésidővel, és fokozatosan növelje az edzések időtartamát! Ha az elmúlt egy évben nem mozgott, kezdetben ne tartsanak tovább öt percnél az edzései! Testének időre lesz szüksége, mire hozzászokik az új mozgásformához. Ha fogyni szeretne, a hosszabb, kisebb intenzitású edzések hatékonyabbak lehetnek. A 48 percig vagy azon túl tartó edzések bizonyultak a leghatásosabb súlycsökkentő gyakorlatoknak. MILYEN INTENZÍVEN? Az, hogy milyen intenzíven edz, a kitűzött céljaitól függ. Ha azért használja a Vision Fitness termékeket, hogy felkészüljön egy futóversenyre, akkor nyilvánvalóan intenzívebben fog edzeni, mintha általános erőnléti edzést végezne. A hosszú távú céljaitól függően mindig alacsony intenzitással kezdje az edzést! Az aerob edzésnek nem kell fájdalmasnak lennie ahhoz, hogy hatásos legyen. Két módon mérheti az edzés intenzitását. Az egyik a pulzusmérés, a másik az érzékelt erőkifejtés mértékének megfigyelése (ez utóbbi egyszerűbb, mint ahogyan hangzik). ÉRZÉKELT ERŐKIFEJTÉS SZINTJE A második és egyszerűbb módszer az edzés intenzitásának nyomon követésére az érzékelt erőkifejtés mértékének megfigyelése. Ha edzés közben nem tud zihálás nélkül beszélgetni, akkor túl keményen edz. Egy jó szabály az, hogy addig kell edzeni, amíg az felélénkít, és nem addig, amíg kimerít. Ha nem jut lélegzethez, akkor ideje lassítania. Mindig figyeljen a túlhajtottság jeleire! PulzusmérésPULZUS-CÉLZÓNAA pulzus-célzóna a maximális pulzusszámnak egy bizonyos százaléka. A célzóna minden személy számára más és más az életkortól, az egészségi szinttől és az egyéni fitness céloktól függően. Az American Heart Association az edzést a maximális pulzus 60-75% közötti pulzus-célzónában ajánlja. A pontos adatok az alábbi táblázatban lettek feltűntetve.
PÉLDÁUL: egy 42 éves felhasználó esetén: keresse meg az életkort az alsó tengelyen (40 körül), kövesse az oszlopot felfelé, amíg el nem éri a TARGET ZONE (célzóna) sávot! Eredmények: a maximális pulzusszám 60%-a = 108 szívverés percenként, a maximális pulzus 75%-a = 135 szívverés percenként.
PULZUS MARKOLATÉRZÉKELŐ
Helyezze tenyerét közvetlenül a markolatérzékelőre! A méréshez mindkét kézzel fognia kell az érzékelőt. Ne szorítsa túl erősen a érzékelőt, mert túlzott szorítása megemelheti vérnyomását. Lazán markolja az érzékelőt. Ajánlatos csak olyan hosszan fogni a kézi pulzusérzékelőt, hogy pulzusa megjelenjen a kijelzőn. Ha folyamatosan markolja az érzékelőt, hibás értékeket tapasztalhat a kijelzőn.
Mielőtt a pulzusmérőt felhelyezné mellkasára, vízzel nedvesítse be a két elektródát! Ezután helyezze fel az övet a mellek vagy mellizmok alá, közvetlenül a szegycsont fölé, hogy a Horizon Fitness felirat kifelé nézzen! A pulzusmérő övnek kellően szorosnak kell lennie és a megfelelő részen kell elhelyezkednie ahhoz, hogy pontos és folyamatos jeleket tudjon érzékelni. Ha az öv túl laza vagy pontatlanul lett felhelyezve, hibás vagy hektikusan ugráló adatokat fog kapni. FIGYELMEZTETÉS! A pulzusmérő öv nem orvosi készülék. Különböző tényezők befolyásolhatják a mérés pontosságát. A pulzusmérő öv csak az edzéshez való segédeszközként szolgál.
Bemelegítés és nyújtás:Minden edzés előtt és után csináljon bemelegítést és levezetést! Ezek a gyakorlatok elvégzése nélkül ne álljon neki edzeni és ne is hagyja abba az edzést, míg nem nyújtott le!
Először nyújtson
A bemelegítés és a levezetés fontossága
|
Keresés
Hírlevél feliratkozás
